Magnesio: in quali alimenti si può trovare?

All'interno le varie proprietà del magnesio, una lista di alimenti in cui trovarlo e l'importanza di questo minerale per l'organismo

Il magnesio presenta molti benefici per l'organismo, dal supporto al sistema scheletrico fino a un'azione rilassante e antistress. Ma quali sono le proprietà di questo minerale e come si può assumere?

Che cos'è il magnesio

Il magnesio è un elemento chimico, costituisce l'undicesimo elemento più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Partecipa a numerose reazioni enzimatiche, intervenendo in processi fondamentali quali la produzione di energia, la contrazione muscolare e l’utilizzo di altri minerali (calcio, potassio e zinco). È un metallo fondamentale anche per lo sviluppo e il mantenimento della struttura ossea: circa il 60 per cento del magnesio totale dell'organismo, infatti, si trova mineralizzato nello scheletro. Invece, una quota minoritaria, ma comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. La carenza di magnesio non è frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, mentre è possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance, in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Quando il magnesio è in deficit, si possono riscontrare crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. 

Fabbisogno di magnesio

Secondo gli ultimi dati forniti dall’EFSA (European Food Safety Authority), il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e di 300 mg per la donna, ma aumenta significativamente in condizioni particolari come: aumentata sudorazione, diarrea, vomito, compromissioni renali, terapie farmacologiche come diuretici antipertensivi, certi antibiotici ecc.

Proprietà e benefici del magnesio

Il magnesio può apportare numerosi benefici all’organismo, ma quali?

1. La salute delle ossa
Il magnesio contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, prevenendo l'osteoporosi e contrastando la formazione di depositi calcarei e artriti, e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D; 

2. Un alleato contro i dolori mestruali
Assumere magnesio nel periodo precedente al ciclo può attenuare tutti i dolori e gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale. E' inoltre utilissimo nel periodo della menopausa, perché regola le vampate di calore e i disturbi ansiosi e depressivi.

3. La funzionalità del sistema muscolare
Il magnesio aiuta a regolare i processi di contrazione muscolare, compresa la contrazione del muscolo cardiaco, intervenendo nei processi di comunicazione tra le cellule nervose e muscolari. Inoltre, è utilissimo contro crampi, contratture o semplice stanchezza muscolare, grazie alla sua azione a livello neuronale che regola l'eccitabilità delle membrane.

4. Un rimedio contro stanchezza e affaticamento
Il magnesio è il minerale energizzante per eccellenza. Grazie alla sua partecipazione al trasporto attivo di ioni attraverso le membrane cellulari, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e aiuta a rilassarsi e ricaricarsi. Inoltre, attraverso la stimolazione dei recettori di un neurotrasmettitore, agisce come rilassante dell’attività cerebrale e aiuta a sostenere il tono dell’umore.

5. Contro ansia e stress
Grazie alla sua azione diretta sul sistema nervoso, il magnesio aiuta a combattere l'ansia e a calmare lo stress. È, quindi, utilizzato spesso nelle terapie contro la depressione e può essere usato anche come integratore in momenti di forte stress o particolarmente difficili, come quello della depressione post-parto.

6. Un aiuto per la digestione
Questo minerale è un vero toccasana se si soffre di problemi all'apparato gastro-intestinale: è, infatti, efficacissimo nel regolare la digestione e la funzionalità dell'intestino, sia in caso di stipsi che di diarrea. Può essere inoltre utile contro la colite e le infiammazioni intestinali.

Il magnesio negli alimenti

Sebbene sia un minerale essenziale, il nostro organismo non è in grado di sintetizzare il magnesio. Quindi, è necessario assumerlo con la dieta, l’acqua e, se necessario, mediante integratori alimentari. Inoltre, solo il 30/40 per cento del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

Sono alimenti ricchi di magnesio:

  • i legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini..),
  • la frutta secca (noci, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi..), 
  • i cereali integrali (frumento, riso, miglio, segale ..), 
  • la verdura, soprattutto a foglia verde, essendo il magnesio un costituente fondamentale della clorofilla (spinaci, lattuga, rucola, radicchio verde, bieta, carciofi..),
  • altri alimenti, come banane, avocado, cacao e semi di girasole, lino, sesamo e zucca.

L’importanza del magnesio durante l’estate

Il magnesio, dunque, è un elemento strutturale per il nostro metabolismo e diventa ancora più importante durante i mesi estivi, nei quali si rende necessaria una maggiore assunzione di questo prezioso minerale. Infatti, la sudorazione aumenta a causa delle temperature più alte, dell’umidità, dell’afa e dell’esposizione prolungata al sole e, attraverso il sudore, si perde una maggiore quantità di minerali che, di conseguenza, vanno reintrodotti. Per compensare questa mancanza può essere sufficiente una corretta alimentazione e, se necessario, aggiungere alla propria dieta degli integratori specifici.

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