Cibo e ciclo del sonno: cosa mangiare e cosa no a cena

Quello che si mangia a cena influisce anche di molto sulla qualità e sulla quantità del sonno durante la notte. I cibi, infatti, influenzano il riposo grazie ai loro principi attivi. Inoltre, a cena è sempre meglio tenere sotto controllo il contenuto di grassi saturi e del potere calorico degli alimenti. Scegliere bene cosa mangiare, poi, aiuta anche a non ingrassare. Ecco, allora, cinque alimenti da evitare per dormire bene, più due da preferire per ridurre l'insonnia e i disturbi del sonno.

1. Alimenti eccitanti

Il cioccolato, l’alcol, il tè e il caffè sono tutti alimenti “nervini”, ovvero che stimolano il sistema nervoso centrale e periferico, tanto da influire negativamente sulla ciclicità del sonno. Infatti, la sensazione che segue all’assunzione di tali alimenti, è quella di un’euforica eccitazione e di resistenza alla fatica: indubbiamente, due effetti che alterano il sonno. L'alcol, in particolare, è anche responsabile della frammentazione della fase REM; se si vuole dormire tranquillo, bisogna cercare di metabolizzare l’alcol assunto prima di andare a letto: per una quantità moderata, pari a un paio di bicchieri di vino, il tempo necessario è di almeno 60-80 minuti.

2. Carne rossa

A cena, la carne rossa andrebbe evitata o addirittura eliminata, soprattutto per chi già soffre di insonnia. In questo tipo di carne, infatti, è contenuto un amminoacido (la tirosina) che agisce da stimolante mentale e disturba il normale decorso del ritmo sonno-veglia. Meglio optare per le carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) o il pesce; quest'ultimo, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene anche una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3), che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. 

3. Frutta secca

La frutta secca ha tantissimi benefici per la salute del nostro organismo: mandorle, noci, nocciole e pistacchi, infatti, sono ricchi di acidi grassi insaturi, grassi vegetali “buoni” che aiutano a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e sono in grado di accelerare il metabolismo, motivo per cui il loro consumo è spesso associato a diete dimagranti. Tuttavia, il loro consumo a cena è consigliato solo in minime quantità, proprio per evitare gli effetti stimolanti.

4. Liquirizia

La liquirizia è una radice utilizzata a scopo terapeutico fin dai tempi più antichi: ha, infatti, proprietà antinfiammatorie, gastro-protettive, espettoranti, antivirali e antiossidanti. Tuttavia, influendo positivamente sulla regolazione della pressione sanguigna, e avendo notevoli capacità diuretiche, non deve essere assunta la sera prima di andare a dormire; infatti, la sua azione sulla pressione causa un incremento della funzione cardiaca, inducendo uno stato maggiore di attività fisica e mentale.

5. Alimenti lievitati

Pane e pizza sono, tra gli alimenti lievitati, quelli maggiormente incriminati: il lievito contenuto in essi, infatti, può arrecare danni alla flora batterica intestinale e interferire con il normale decorso della digestione, andando a disturbare il sonno e causando fastidiosi gonfiori addominali, che possono protrarsi anche nella giornata successiva. Per lo stesso principio, si dovrebbe resistere anche alla birra. Se proprio si vuole mangiare una pizza, però, bisogna cercare di sceglierne una semplice e condita con alimenti leggeri. Poi, bisogna fare anche attenzione alla lievitazione, che deve essere naturale e sufficientemente lunga per non risultare troppo pesante.

Pasta a cena?

Pasta, riso e altri carboidrati sono ritenuti colpevoli, dalla maggioranza, di far ingrassare se consumati a cena. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica, a meno che, ovviamente, non si ecceda nelle quantità e nei condimenti. I carboidrati, in realtà, contengono alte quantità di serotonina, la molecola del buonumore, e sono quindi indicati per chi soffre di ansia e insonnia: consumandoli a cena, si arriverà a letto più distesi e con meno pensieri. Se si desidera coniugare linea e benessere, si può optare per i cereali integrali, che hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Prediligere, poi, condimenti leggeri, magari a base di verdure al vapore, al forno o grigliate, ed evitare lasagne, paste ripiene e salse con insaccati vari che, a causa dell'elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e disturbano il sonno.

L'avena

L'avena sativa (o avena comune) è un cereale che ha la capacità di distendere i nervi e il sistema nervoso, favorendo un sonno sereno e profondo; non è un caso, infatti, se è tra gli ingredienti più usati nelle formulazioni di integratori per il relax e ansiolitici omeopatici. Inoltre, ha un alto contenuto di fibre, che facilitano la digestione e abbattono il colesterolo, e contiene alcuni composti fenolici azotati che svolgono una potente azione antinfiammatoria, protettiva contro tumori e malattie degenerative. Oltretutto, l'avena ha un indice glicemico basso, è ricca di proteine e di acidi grassi essenziali come l'acido linoleico, è un inibitore naturale della fame nervosa, e quindi degli attacchi di fame notturni, e un grande alleato contro la stipsi. Si può trovare l'avena sia in fiocchi che in chicchi, ma anche sotto forma di farina: si può utilizzare, quindi, per preparare zuppe, insalate calde e fredde, pane o qualsiasi altro piatto suggerito dal gusto e della fantasia.