Smart working uguale sedentarietà. Ecco 6 esercizi da fare in casa per gambe e glutei

Lockdown, restrizioni, spostamenti vietati, smart working. Dovessimo trovare un sinonimo che accomuna tutti questi sostantivi a cui ormai, causa pandemia, siamo abituati, sarebbe senza dubbio sedentarietà.

Eh già, perché per quanto ci impegniamo, le occasioni per poter praticare una sana attività fisica sono decisamente limitate, vuoi perché le palestre e le piscine sono ancora chiuse, vuoi perché a causa delle norme per il contenimento della diffusione del Covid-19 si è ormai diffusa la pratica dello smart working. Il che vuol dire che non ci si sposta più nemmeno per una passeggiata verso l'ufficio.

Eppure allenare il proprio fisico è molto importante, non solo per una questione estetica ma anche, e soprattutto, per una questione di salute. In particolare, tonificare gambe, cosce e glutei aiuta a combattere alcuni problemi della pelle, come sofferenze circolatorie, cellulite e ritenzione idrica, che vengono aggravate se non si esegue dell'esercizio fisico.
Uno stile di vita sedentario, infatti, comporta una perdita di tessuto muscolare e di tonicità del corpo, con un conseguente aumento della cellulite visibile. Proprio per questo è importante mantenere un corpo tonico, avere una vita attiva, sviluppare una buona muscolatura e garantire elasticità ai tessuti.

Per allenarsi comodamente a casa e rassodare i muscoli di gambe, cosce e glutei abbiamo quindi selezionato sei diversi esercizi, 5 di tonificazione e 1 di stretching, in modo da poter sollecitare i muscoli e allenare intensamente gli arti inferiori del tuo corpo in modo facile e veloce, senza bisogno della palestra. Per tonificare gambe, cosce e glutei basteranno 15 minuti al giorno di esercizi, praticati con attenzione e costanza, meglio se al mattino. Inoltre, se desideri potenziare questo allenamento, basterà utilizzare dei pesetti per le caviglie o degli elastici fitness.

Come tonificare gambe, glutei e cosce: gli esercizi da fare a casa

• Lo squat

Lo squat è l'esercizio più efficiente e conosciuto per tonificare i muscoli di gambe e glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Poi, piega le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro, e risali. Ripeti per 20 volte.

• Gli affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. In piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi, piega la gamba destra mantenendo la schiena dritta e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 20 volte, poi cambia gamba e ripeti altre 20 volte. 

• Potenziamento gambe

Per rassodare quadricipiti e glutei mettiti in piedi contro il muro, appoggiando bene la schiena e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. A questo punto, scivola lentamente verso il basso, mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi, e tieni la posizione per 20 secondi. Ripeti per 5 volte.

• Donkey kick 

Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare e tonificare i glutei. Per eseguire questo esercizio, la posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspira ed, espirando, esegui uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripeti 20 volte per gamba.

• La ballerina

Per svolgere questo esercizio e rassodare gambe e cosce la posizione di partenza è in piedi, tenendo la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno, così che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. A questo punto, porta il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e solleva la gamba destra davanti a te facendo un piccolo movimento. Esegui 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

• Stretching finale: allungamento del quadricipite

Eseguire lo stretching post allenamento è fondamentale per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, concludi il tuo allenamento con questo facile esercizio di stratching: da in piedi, appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi porta il busto in avanti e spingi lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tieni la posizione per 20 secondi, poi cambia gamba e ripeti.