Dormire bene per vivere meglio, alcuni consigli per un corretto riposo

Basta notti in bianco passati a fissare il soffitto per ore. Una breve guida con dei consigli su come riposarsi bene e risvegliarsi pieni di energia

Dormire male durante la notte, oppure non dormire affatto, comporta diverse problematiche durante la giornata: ci si sente stanchi, irritabili, stressati e svuotati di tutte le energie. Dormire bene infatti è una condizione essenziale per il benessere sia della mente, che del corpo. Se si soffre di insonnia quindi, è meglio risolvere il problema subito e capire qual è la fonte. Sono diversi infatti i fattori che incidono sulla qualità e sulla quantità del sonno, come le condizioni ambientali, lo stile di vita, cattive abitudini, gli orari di lavoro, e molti altri.

Sei consigli per dormire meglio

  1. Prova ad andare a dormire e ad alzarti alla stessa ora ogni giorno, mantenendo così in sintonia il ciclo sonno-veglia. Impostare la sveglia più tardi per aver fatto le ore piccole la sera precedente, succede soprattutto durante il weekend. Ma prima di impostare la sveglia alle 11 o alle 12, sarebbe meglio optare per un pisolino pomeridiano. Inoltre, anche la luce gioca un ruolo fondamentale durante la veglia. Svegliarsi con la luce del sole, oppure fare colazione e lavorare davanti una finestra luminosa, cambia molto. Anche passare più tempo possibile all'aperto durante il giorno fa bene al nostro organismo.
  2. Evitare nicotina, alcool e caffè, almeno dal primo pomeriggio. Tutte queste sostanze infatti sono degli eccitanti, e per diverse ore possono rovinare il sonno. Inoltre, da evitare i pasti abbondanti di sera, e non mangiare durante la notte.
  3. Movimento. Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Evita però il movimento fisico nelle ore prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono invece contribuire a promuovere il sonno.
  4. Rimedi naturali. Gli antichi rimedi funzionano sempre: se hai difficoltà a prendere sonno, può aiutarti un bagno caldo, da fare una o due ore prima di andare a dormire. Un bagno o una doccia calda prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e ti aiutano a conciliare un sonno sereno. Un altro utile rimedio tradizionale consiste nel bere un bicchiere di latte tiepido prima di dormire. In quanto ricco di triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, il latte può essere di grande aiuto per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Se non digerisci il latte, opta per una tisana, che concilia il sonno e favorisce con dolcezza il relax. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana, perfetti se soffri anche di ansia.
  5. Rituali serali. Per conciliare il sonno, è utile anche creare un rituale serale, come leggere un libro, fare meditazione o ascoltare musica rilassante. Tutte queste abitutidi infatti avvertiranno il corpo che sta arrivando l'ora di andare a dormire.
  6. Metti tutto su carta. Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente tranquilla. Puoi decidere di liberarti delle tue preoccupazioni, impegni e pensieri provando a segnarti tutto su un quaderno. Questo è un modo terapeutico per rendersi conto che in realtà le preoccupazioni sono soltanto pensieri ricorrenti, e ti aiuterà a non aver paura di dimenticare qualcosa e a sgomberare la mente. Evita però di fare questo esercizio quando già sei nel letto.

Migliorare l'ambiente in cui si dorme

  1. Elimina orologi e cellulari dalla stanza. Guardare frequentemente l’ora non fa altro che aumentare il tuo stress, rendendo più difficile il tentativo di rilassarsi per riuscire a dormire. Inoltre, tenere il cellulare in un’altra stanza faciliterà il sonno e ti aiuterà anche a diminuire la dipendenza da smartphone durante la notte e al mattino appena sveglio.
  2. Mettiti comodo. Rendi la camera da letto il più possibile adatta al sonno: fresca, scura, silenziosa. Utilizza tutto ciò che può esserti utile, dalle luci soffuse, alle tende oscuranti e, se ti possono aiutare, tappi per le orecchie o mascherine per gli occhi. Il materasso deve adattarsi perfettamente al corpo, e deve essere abbastanza morbido da permettere al corpo di trovare il rilassamento ideale, così come il cuscino. Usa il tuo letto solo per dormire e fare l'amore: una delle cose peggiori che puoi fare per sabotare il tuo sonno è quella di utilizzare la camera da letto per altre attività che non siano legate al sonno o all’intimità con il nostro partner. 
  3. Evita schermi luminosi una o due ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV dimezza la produzione di melatonina, l’ormone che regola i tuoi ritmi circadiani, in più molti programmi sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova ad ascoltare della musica o degli audio libri, invece. Puoi comunque ridurre al minimo l’impatto della luce blu utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassando la loro luminosità o utilizzando l’apposito software o app che altera la luminosità dello schermo a seconda del periodo del giorno.

Cosa puoi fare quando sei a letto e non riesci a prendere sonno

  1. Alzati e fai qualcos’altro. Se sono passati più di 20 minuti da quando sei a letto e non riesci a prendere sonno, prova ad alzarti: non guardare il telefono o altri schermi, ma piuttosto esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio. Termina con le parole: "può aspettare fino a domani". Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e dai a te stesso il permesso di addormentarti.
  2. Non pensare continuamente al fatto che non riesci a dormire e non contare le ore che mancano alla sveglia. Pensare intensamente al sonno e desiderare che arrivi presto, è una ricetta perfetta per rimanere svegli.
  3. Elimina dalla testa ogni fonte di stress e pensiero negativo e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Puoi provare a utilizzare questa tecnica di rilassamento: grazie alla visualizzazione, al rilassamento muscolare progressivo, puoi riuscire a distendere la mente e prendere finalmente sonno. Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi, lenti, regolari, e sempre più profondi. Concentrati sul tuo respiro, ascolta solo quello e svuota la mente. Mentre respiri, iniziando dalle dita dei piedi per arrivare fino alla testa, concentrati sui tuoi muscoli e senti come si rilassano e distendono a ogni respiro profondo. Vedrai che man mano che ti rilassi, ti addormenterai senza neanche rendertene conto.

Se tutte queste tecniche non dovessero funzionare inizia a pensare di chiedere aiuto. In certi casi può risultare efficace un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: è necessario infatti, individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.

Erboristeria in città

Per aiutare il corpo e la mente a rilassarsi, possiamo optare per dei rimedi naturali che si possono acquistare in diverse erboristerie presenti a Udine:

Erboristeria Cuman di Attilio Virgilio, via Giosuè Carducci, 18 Udine

Erboristeria Eterea, via dell'Erbe, 9/A Udine

Il Giardino dei Tigli, via San Francesco d'Assisi, 17 Udine

Erboristeria Madre Terra, via Verona, 1 Udine

La Via Naturale, via Cividale, 32 Udine

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