8 verdure ricche di fibre e di benefici

Ecco una lista delle verdure che non possono mancare in una dieta sana ed equilibrata

Le verdure, integrate nella dieta quotidiana nelle giuste quantità, sono fondamentali per un'alimentazione sana ed equilibrata. Queste, infatti, hanno un altissimo contenuto di nutrienti importarti (tra cui le fibre) di cui il nostro organismo necessita per mantenersi sano e in forma.

Le fibre

Le fibre possono essere di due tipi, solubili e insolubili: le prime contribuiscono principalmente a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici; mentre le seconde agiscono a livello gastrico, facilitando il transito intestinale dei nutrienti ingeriti. Un'altra caratteristica che rende le fibre importanti per una corretta alimentazione è che sono voluminose e contribuiscono, quindi, ad aumentare il senso di sazietà durante il pasto, Inoltre, non essendo assorbite dall’organismo, di per sé non contengono calorie. Per fare un esempio, un panino integrale (contenente una parte di fibre nell’impasto) avrà un apporto energetico di circa 220 calorie per 100 g, inferiore rispetto alle 270-280 kcal dei crackers o del pane raffinato. Le fibre contenute nelle verdure sono dette fibre alimentari, e sono componenti della dieta che si prestano a un tipo di lavoro differente: infatti, anche se difficilmente digeribili da stomaco e intestino, il loro passaggio stimola comunque la produzione di succhi gastrici, favorendo la digestione; la loro azione si concentra una volta giunte nel colon, contribuendo a facilitare la regolazione del transito intestinale. Ma quali sono le verdure più ricche di fibre?

Sedano

Il sedano è una delle verdure più ricche di fibre: con la sua percentuale di 1,6 gr di fibre insolubili per ogni etto, è una delle migliori soluzioni naturali per aumentare il senso di sazietà. Inoltre, il sedano ha proprietà diuretiche, depurative, abbassa colesterolo e trigliceridi, aiuta la digestione e riduce il gonfiore intestinale.

Finocchi

Il finocchio si caratterizza per un buon contenuto di fibre (circa 3,1 grammi di fibre alimentari totali per ogni etto); inoltre, sono ipocalorici, svolgono un’azione diuretica-disintossicante e carminativa in caso di problemi intestinali e sono ricchi di potassio, vitamina A e vitamina C. 

Carciofi

I carciofi sono ricchi di proprietà e benefici; infatti, oltre a essere un'ottima fonte di fibre (5,4 gr per etto), hanno anche un alto contenuto di folati, fondamentali in gravidanza, e di vitamina K, che svolge una funzione anti-coagulante, regola il metabolismo osseo e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, in particolare l’aterosclerosi. 

Radicchio

Il radicchio è una buona fonte di fibre, contenendone circa 3 grammi per etto, ma si caratterizza soprattutto per la presenza dell'inulina, una fibra alimentare dalla forma filamentosa con proprietà importanti per la salute del colon e per il miglioramento dell'efficienza del metabolismo degli zuccheri (per questo il radicchio è consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2). Il radicchio, inoltre, è una verdura con pochissime calorie, ricca di potassio, dalle proprietà depurative e anche un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive.

Fagioli borlotti

I fagioli borlotti, oltre a essere una fonte eccellente di proteine vegetali, sono anche ricchi di fibre: infatti, nei fagioli secchi ce ne sono circa 6,9 gr per ogni etto di prodotto. Inoltre, i fagioli borlotti contribuiscono ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi ed anche la glicemia, e sono quindi indicati nei casi di diabete.

Melanzane

Le melanzane sono costituite prevalentemente da acqua e fibre: mediamente, presentano 3 gr di fibre alimentari totali per etto. Proprio per questo, l'assunzione di melanzane è spesso consigliata a chi ha bisogno di promuovere il transito intestinale. Inoltre, le melanzane hanno proprietà diuretiche, drenanti e antiossidanti, sono ricche di vitamine e sali minerali e stimolano la produzione di bile.

Carote

Le carote sono per lo più conosciute per le loro proprietà antiossidanti e per il contenuto di vitamina A, vitamina C e betacarotene, validi alleati della vista e dell'abbronzatura. Non bisogna però dimenticare il loro apporto di fibre (circa 3 grammi totali per etto) e le poche calorie, che determinano un ottimo indice fibra (il risultato del rapporto tra la quantità di fibre e le calorie dell'alimento).

Porro

Il porro è considerato una vera e propria verdura detox: dalle proprietà diuretiche e lassative, è un alimento disintossicante, idratante e un ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine. Inoltre, i porri sono ricchi di fibre: da crudi, infatti, presentano circa 2,9 grammi di fibre alimentati totali ogni 100 grammi.

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