Spuntini: 9 idee per mangiare senza ingrassare

Per tutti coloro che si sottopongono a una dieta ferrea e senza sgarri, gli spuntini potrebbero essere considerati un qualcosa da evitare a tutti i costi. Invece questi non sono da considerare un pasto vero e proprio, ma un qualcosa da mangiare durante la giornata tra un pasto e l'altro senza però rinunciare a cibi sani e naturali. Lo spuntino infatti ha la funzione di regolarizzare l'assunzione di cibo durante il giorno. Il suo ruolo principale quindi è quello di spezzare la fame, da inserire a metà tra colazione e pranzo e/o tra il pranzo e la cena, per non giugnere troppo affamati a tavola.

Perchè fare uno spuntino?

Le motivazioni per cui concedersi uno o due spuntini durante la giornata possono essere ricondotte a tre:

• evitare di arrivare a pranzo o a cena troppo affamati, e quindi non riuscire a controllare l'apporto calorico
• evitare cali di rendimento e di attenzione durante la giornata
• integrare o completare i pasti principali (colazione, pranzo e cena) con alimenti e nutrienti che non sono stati consumati.

9 idee per non ingrassare

Ecco quindi una lista di spuntini sani e naturali da concedersi:

1-Yogurt cremoso o yogurt greco. Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. Soggetti lattosio-intolleranti, incapaci di digerire il lattosio e quindi incapaci di consumare e digerire il latte sono, al contrario, in grado di digerire lo yogurt, pur avendo quest'ultimo una alta percentuale di lattosio. Il merito di ciò va attribuito alla flora microbica dello yogurt, vale a dire il Lactobacillus Thermophilus e lo Streptococco Bulgaricus che nell'accumulare lo yogurt producono l'enzima lattasi responsabile dell'idrolisi dello zucchero del latte. Anche un vasetto di yogurt greco magro che non è il solito yogurt rappresenta una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali, utile per combattere la fame improvvisa e perfetto per gli spuntini sani.

2-Succo di frutta Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%. Altra tipologia simile al succo di frutta è il nettare di frutta, in cui la percentuale di frutta scende al 50%, a cui sono aggiunti zucchero e acqua. Esistono poi le bevande analcoliche alla frutta, le aranciate e limonate, in cui la percentuale di succo di frutta scende al 12%. Prediligete il consumo di succhi di frutta al 100% senza aggiunta di zucchero.

3-Macedonia di frutta E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto a ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende difatti dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo. Pertanto, solo variando e associando i diversi colori potrete coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e beneficiare appieno dei benefici nutrizionali derivanti dal loro consumo.

4-Quadratino di cioccolato fondente Un quadratino di cioccolato fondente all’80% è tra gli spuntini sani che possono servire se siamo giù di morale e se abbiamo bisogno di gratificarci: attenzione a non divorare l’intera tavoletta.

5-Tè con fette biscottate Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose, dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro. In associazione al Tè, tra gli spuntini sani non possono mancare le fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino con un filino di marmellata.

6-Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa. Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti, ma certamente un abuso nell'assunzione non ci farà dimagrire. Occorre pertanto molta parsimonia. Chi non vuole rinunciare a questi prodotti deve tenerne conto e magari scegliere con attenzione il prodotto, verificandone la lista degli ingredienti. Anche in Italia sono in vendita barrette composte in gran parte di frutta secca e cereali, posizionati di solito vicino ai cereali per la colazione in modo da confermarne l’immagine salutare. Una valida alternativa è quella di prepararle in casa con ingredienti noti e potenzialmente salutari.

7-Pane tostato e Bresaola Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti non solo forniscono una buona scorta di carboidrati, e quindi di energia, ma ci aiutano anche a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare però i molteplici e diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. E’ in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. E’ sconsigliata, come accade per tutti i tipi di salumi, a chi soffre di pressione alta.

8-Pop corn Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo. La calorie del nostro spuntino saranno circa 88 per 25 gr di mais.

9- Semi e frutta secca Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente a un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi). Essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). L’importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite poichè 100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.

Cosa evitare

Assolutamente da evitare invece barrette o snack golosi o "dietetici", che in realtà contengono diversi additivi. Queste, oltre a essere costose, non apportano i giusti nutrienti e quindi non aiutano a dimagrire.

Come fare uno spuntino sano e gustoso